Yoga – bộ môn luyện tập cả trí, tâm và thân
Một vóc dáng đẹp, sức khỏe ổn định, tinh thần thoải mái và cuộc sống hạnh phúc thì Yoga là một môn sẽ đem lại những điều đó cho bạn. Yoga là một phương pháp luyện tập về tinh thần và cơ thể của người Ấn Độ từ thời cổ xưa. Vô vàn lợi ích mà môn thể thao này đem lại đã đưa Yoga trở nên phổ biến trên thế giới và đặc biệt là ở Việt Nam.
Tập Yoga tại nhà cần những gì?
Yoga là bộ môn thể thao từ xa xưa, lâu đời nên dụng cụ để tập Yoga cũng không phải quá cầu kì hay phức tạp. Để tìm hiểu và luyện tập Yoga nghiêm túc thì bạn chỉ cần sở hữu cho mình một chiếc thảm Yoga và một bộ quần áo thể thao thoải mái là đủ. Tập luyện trên một chiếc thảm Yoga sẽ êm và thoải mái hơn rất nhiều so với nền gạch hoặc nền đất.
10 tư thế Yoga cơ bản để luyện tập tại nhà
Tư thế ngọn núi
Đây được xem là nền tảng cho tất cả các tư thế đứng trong Yoga. Nhìn thì có vẻ đơn giản và không có gì hiệu quả, nhưng nó sẽ cho bạn cảm nhận được tất cả mọi thứ dưới chân mình. Chỉ là tư thế đứng nghiêm nhưng có rất nhiều thứ đang diễn ra và chuyển động bên dưới.
Cách thực hiện: Bắt đầu với việc đứng thẳng và 2 bàn chân chạm vào nhau. Sau đó, mở rộng 10 đầu ngón chân và ấn chặt nó xuống đất. Duỗi thẳng chân hết cỡ để căng cơ đùi trước, co các cơ bụng vào trong đồng thời nâng cao ngực và thả lỏng 2 vai.
Ở tư thế này, bạn cần mở lồng ngực và giữ 2 bàn tay hướng vào trong dọc theo cơ thể. Sau đó, bạn từ từ hít vào thật sâu và thở ra nhẹ nhàng. Thực hiện giữ nguyên tư thế trong 7 – 10 nhịp thở.
Tư thế chữ V ngược
Tư thế này sẽ giúp bạn kéo giãn cơ thể, căng duỗi cột sống lưng và cơ gân kheo. Ngoài ra, nó còn giúp bạn cải thiện được sự tuần hoàn của các dây thần kinh và các nhóm cơ ở tay và chân, đặc biệt là lưng trên và bả vai.
Cách thực hiện: Bắt đầu là tư thế bò, sau đó bạn nâng người duỗi thẳng chân và tay, đồng thời dùng sức đẩy thân trên về phía sau, hạ thấp vai, lưng thẳng, gót chân chạm đất sao cho thành hình chữ V ngược. Nếu bạn cảm thấy quá căng đùi thì hãy co nhẹ gối và hơi nhấc gót chân.
Ở tư thế này, bạn nên thả lỏng đầu và cổ, 2 bàn tay xòe rộng bám chắc xuống mặt thảm. Sau đó hít thở đều. Thực hiện giữ nguyên động tác trong 5 – 10 nhịp thở.
Tư thế tấm ván
Đây là tư thế tốt cho người mới bắt đầu, nó giúp thăng bằng của chúng ta được cải thiện và tăng sức mạnh cho cánh tay để có thể thực hiện những tư thế khó hơn sau này. Tư thế này tác động tới cả các cơ ở bụng, ngực, lưng dưới, giúp bạn nâng cao sức chịu đựng và hệ thần kinh cũng được cải thiện.
Cách thực hiện: Bắt đầu từ tư thế bò, duỗi thẳng 2 chân ra sau, nâng gót chân lên, mũi chân trượt về phía sau, giữ đầu gối thẳng, vai và tay tạo thành một đường thẳng, thân song song với sàn nhà, khoảng cách giữa 2 vai và 2 chân bằng nhau. Tránh trũng lưng và không được khóa khuỷu tay vì như vậy rất dễ dẫn đến những chấn thương trong quá trình tập luyện.
Ở tư thế này, bạn nên mở rộng vai, siết các cơ bụng, kéo 2 vai xuống xa khỏi 2 tai, lưng thẳng và hít thở sâu. Thực hiện giữ nguyên động tác trong 8 – 10 nhịp thở.
Tư thế tam giác
Tư thế này giúp bạn kéo dãn và tăng cường chức năng của các cơ. Đây cũng là tư thế đứng giúp bạn căng các cơ dọc theo vùng eo, kéo dãn đầu gối, mắt cá, chân, ngực và tay. Ngoài ra còn cải thiện hệ tiêu hóa, giảm đau lưng và ổn định tinh thần.
Cách thực hiện: Bắt đầu là tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng, 2 tay dang ngang vai, chân trái giữ nguyên mũi chân thẳng, chân phải bước về sau 2 bước mũi chân hướng sang phải. Nghiêng người sang trái hướng về phía chân trái, tay trái hướng thẳng xuống mũi chân trái (hướng xuống ống chân, đầu gối hoặc đến khi bạn không nghiêng được nữa), tay phải nâng lên cao tạo thành một đường thằng với tay trái.
Ở động tác này, mắt nên hướng lên nhìn về phía các ngón tay phải và hít thở đều. Giữ nguyên tư thế trong 5 – 8 nhịp thở, sau đó trờ lại bạn đầu và làm ngược lại.
Tư thế cái cây
Là tư thế đem lại rất nhiều lợi ích như tăng cường sức khỏe cột sống, cải thiện sự cân bằng của cơ thể, làm săn chắc cơ chân, giúp cho bàn chân khỏe hơn, ngoài ra nó còn nâng cao được sự tập trung và kích hoạt các dây thần kinh. Tư thế như một cái cây tuy không khó để thực hiện nhưng cũng có khá nhiều thử thách cho bạn.
Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng 2 chân sát vào nhau, thả lỏng cánh tay, từ từ nâng chân phải lên đặt lên đùi trái (không đặt lên gối). Sau đó, nâng 2 cánh tay lên trên đầu và chắp lại, giữ bàn chân phải ép sát vào đùi và mắt tập trung nhìn về một điểm.
Khi thực hiện tư thế này, bạn nên thả lỏng 2 vai, siết cơ bụng, không nghiêng người về bên chân trụ và hít thở sâu. Giữ nguyên tư thế trong 8 – 10 nhịp thở, sau đó làm ngược lại.
Tư thế chiến binh 1
Tư thế này cung cấp sự linh hoạt cho toàn cơ thể, giúp cải thiện lưu thông máu, giảm đau lưng. Là một tư thế rất cần thiết để chúng ta tập luyện sức mạnh và sức chịu đựng. Ngoài ra còn tăng cường sức mạnh cho toàn bộ thân dưới.
Cách thực hiện: Bắt đầu là tư thế ngọn núi rồi bạn bước chân trái về phía sau một đoạn khoảng 1m, ấn gót xuống đất và hướng bàn chân về phía trước khoảng 75 độ. Sau đó, khuỵu gối chân phải xuống tạo thành một góc 90 độ. Nâng 2 tay qua đầu đồng thời chắp 2 bàn tay lại với nhau và mắt hướng theo tay nhìn lên.
Bạn hãy hít thở đều và giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 nhịp thở, sau đó trở lại tư thế ban đầu và thực hiện ngược lại.
Tư thế chiến binh 2
Đây là tư thế giúp bạn khéo giãn và mở rộng hông, đùi, khớp háng, khớp vai. Tăng cường sức chịu đựng, giảm đau lưng đặc biệt là trong thời kì mang thai, giúp điều trị loãng xương và cho tinh thần bạn ổn định, an yên hơn.
Cách thực hiện: Bắt đầu cũng với tư thế ngọn núi sau đó mở và dang rộng 2 chân, mũi chân phải hướng ra ngoài một góc 90 độ, mũi chân trái hướng vào trong mộ góc 45 độ. Tiếp theo, khuỵu gối phải xuống tạo thành một góc vuông so với sàn, gối không vượt qua mũi chân, đồng thời 2 tay dang ngang vai và mắt nhìn về phía tay phải.
Ở tư thế này, bạn hít thở đều và giữ nguyên tư thế trong 8 – 10 nhịp thở, sau đó trở về vị trí ban đầu và thực hiện ngược lại.
Tư thế ngồi cúi người về phía trước
Về tư thế này, nó sẽ giúp bạn giãn vùng đùi sau, vùng hông, vùng lưng trên và lưng dưới. Đây cũng là tư thế dành cho các bạn mới để tập hít thở.
Cách thực hiện: Bắt đầu là tư thế ngồi duỗi thẳng và khép 2 chân lại với nhau, giữ cho bàn chân thoải mái, 2 tay thả dọc hông. Sau đó cúi người từ từ về phía trước bắt đầu từ eo, siết cơ bụng và 2 tay hướng về phía bàn chân.
Ở tư thế này, bạn nên thả lỏng 2 vai, đầu và cổ. Hãy thư giãn và giữ nguyên tư thế trong khoảng 8 – 10 nhịp thở và làm như vậy cho đến khi bạn thấy căng nhưng không đau.
Tư thế cây cầu
Tư thế này giúp giảm đau ở lưng và cổ, tạo cho bạn một hệ thần kinh khỏe mạnh, giúp xoa bóp ruột già cải thiện tiêu hóa tốt hơn. Tư thế này rất tốt cho người hen suyễn vì ngực và vai được mở rộng sẽ rất tốt cho phổi.
Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, chân rộng bằng vai, lòng bàn chân ấn mạnh xuống đất và từ từ nâng hông lên khỏi mặt đất. Hai tay đặt xuôi theo hông đùi đồng thời khép hai tay lại sau lưng và ấn xuống sàn, mở rộng phần ngực.
Ở tư thế này, bạn kéo 2 gót chân về hướng 2 vai để giúp căng cơ đùi sau. Giữ nguyên tư thế trong 8 – 10 nhịp thở.
Tư thế em bé
Đây là một tư thế không chỉ phù hợp cho người mới mà còn được sử dụng ở những cấp độ cao hơn. Tư thế này có thể giúp bạn thư giãn và giải tỏa căng thẳng rất tốt. Bên cạnh đó, khi thực hiện thường xuyên, nó sẽ giúp bạn kéo dài cột sống, giúp tăng cường lưu thông máu, điều hòa cơ thể và xoa dịu tâm trí.
Cách thực hiện: Bắt đầu từ tư thế gập chân lại và ngồi lên gót chân, cúi người về phía trước đồng thời 2 tay kéo căng vươn qua đầu, thẳng hàng với đầu gối.
Ở tư thế này, bạn nên thả lỏng vai xuống sàn và để toàn bộ cơ thể thư giãn. Với tư thế này thì bạn có thể giữ trong khoảng 30 giây đến vài phút.
Xem thêm: Điểm danh 7 sai lầm dễ mắc phải cho người mới tập Yoga
Polo Egan Uv
Quần thể thao 2 lớp FM
